…und wie du trotzdem fit werden kannst.

Denkst du dir auch immer, wenn du gutaussehende Stars, Models oder Athleten siehst: Ein bisschen von diesem Körper hätte ich auch gern? Hast du dich auch schon durch Videos zum Muskelaufbau geklickt? Durch unzählige Ratgeber, Tutorials und vielleicht auch Bücher gewühlt, um endlich die beste und schnellste Methode zum Abnehmen zu finden? Und fühlst du dich nach diesen unzähligen Infos und Internetseiten noch unsicherer als zu Beginn?

Und in der ganzen Zeit, in der du Infos und Wissen gesammelt hast, bist du körperlich kein Stück weitergekommen!

Das ist der Hauptgrund, warum trotz aller verfügbaren Infos verhältnismäßig wenige Menschen ihren Idealkörper erreichen.
Viele, ebenso vielleicht auch du, sind erschlagen von der Fülle an Infos, Vorschlägen, Richtlinien und Hinweisen zum Thema Fitness.

Sie probieren alles Mögliche aus, aber nie lange genug, um einer Veränderung eine Chance zu geben. Denn, und das solltest du unbedingt verstehen und aktzeptieren:
Eine dauerhafte Veränderung braucht Zeit und Ausdauer.
Die meisten der Tips, Trainingsweisen und Programme können dich fit machen. Es gibt nicht die eine ultimative Trainingswahrheit.
Du musst dich nur für einen Weg entscheiden und diesen über eine längere Zeit konsequent durchführen. Dann bemerkst du entweder Veränderungen, oder du kannst bei Nichterfolg einen anderen Weg wählen und diesen austesten.

Wobei, es gibt eine Trainingswahrheit, die allerdings überall anwendbar ist:

Um etwas zu verändern, musst du langfristig andere Dinge tun als die, die zum jetzigen Stand geführt haben. Dann wirst du unweigerlich Veränderungen herbeiführen. Wie du das bezogen auf Fitness ganz einfach und für dich passend umsetzen kannst, möchte ich dir hier kurz erklären.

Eine Einschränkung muss ich allerdings vorwegnehmen: Wenn dein Ziel ein gut geformter Körper ist, muss dir bewusst sein, dass der Körper wesentlich durch seine Muskulatur geformt wird. Das heißt, durch umfangreiches Ausdauertraining kannst du zwar eventuell dein Körperfett reduzieren, wobei es auch hierbei viel zu beachten gilt; eine wirkliche Formung des Körpers und Straffung des Gewebes ist aber hauptsächlich durch Krafttraining möglich. Deshalb beziehen sich die folgenden Ausführungen vor allem auf das Training der Muskulatur, also Krafttraining.

Es gibt eine Regel, die für sehr viele körperlichen Prozesse und Bestandteile gilt: Was längerfristig nicht benötigt oder genutzt wird, wird bis auf ein Minimum zurückgebildet. Das betrifft neben vielen anderen Dingen wie beispielsweise die Mikrobiota im Darm oder unsere Gedächtnisleistung eben auch unsere Skelettmuskulatur. Das heißt, wenn du eine schwache, wenig ausgeprägte Muskulatur hast, dann nur, weil sie bisher dauerhaft wenig genutzt wurde. Nach der oben genannten Trainingswahrheit musst du also nur deine Muskulatur regelmäßig nutzen, um sie aufzubauen. So weit, so logisch, das dürfte jedem einleuchten.

Nur, wie soll die Muskulatur regelmäßig genutzt werden? Ich will die Grundlagen hier sehr stark vereinfacht darstellen, um sie verständlicher zu machen. Für lange dauernde Beanspruchung mit niedriger Intensität braucht der Körper keine großen Muskeln, damit werden mit solcher Beanspruchung auch keine Muskeln aufgebaut. Für Belastungen mit hoher Intensität wird im Allgemeinen mehr Muskelmasse benötigt. Diese kann also durch hohe Trainingsintensität aufgebaut werden. Ich rede dabei nicht von bühnenreifem Bodybuilding, sondern einer ästhetisch ansprechenden und alltagstauglichen Muskulatur.

Sind nun hierfür stundenlange Trainingseinheiten im Fitnessstudio nötig, am besten aufgeteilt nach einzelnen beanspruchten Muskelgruppen? Wenn ich so frage, natürlich nicht, auch wenn ein Studio natürlich trotzdem gute Voraussetzungen für ein effektives Training bietet.

Ein Muskel muss beansprucht werden, um zu wachsen, und wie ich geschrieben habe, möglichst intensiv. Es ist dem Muskel aber ganz egal, ob er durch eine Maschine, eine Hantel oder mit dem eigenen Körpergewicht belastet wird. Körpergewichtsübungen oder neudeutsch Bodyweight-Exercises sind dabei die günstigste Variante, die für relativ lange Zeit genügend Intensität bietet. Um bei einem solchen Training Zeit zu sparen, von der wir ja alle immer zu wenig haben, bietet es sich an, dabei hauptsächlich auf komplexe Mehrgelenksübungen zu setzen.

So kannst du mit vier bis sechs Übungen den gesamten Körper sehr intensiv trainieren. Dass alle Muskelgruppen dabei sehr gleichmäßig belastet werden, ist ein weiterer Vorteil. Welche sechs Übungen dabei meine persönlichen Grundübungen fürs Bodyweighttraining bilden, werde ich dir in einem kommenden Artikel verraten.

Damit hast du nun die Möglichkeit, jede Muskelgruppe in einem Training intensiv zu beanspruchen. Da wenige Übungen notwendig sind, ist auch der Zeitaufwand für ein solches Training überschaubar und kann relativ kurz gehalten werden. Wenn du dies nun regelmäßig durchführst, am besten vielleicht drei mal pro Woche, hast du beinahe eine Garantie, körperliche Veränderungen zu erreichen. Selbst wenn du deine Ernährung, die immer eine große Rolle spielt, nicht änderst, wirst du positive Auswirkungen auf den Körper feststellen.

Ich werde hin und wieder eine meiner Trainingseinheiten, die auf diesem Prinzip basieren, hier beschreiben. Du wirst sehen, wie wenig Aufwand es bedeutet, diese in den Alltag zu integrieren.

Einen guten Nebeneffekt hat dieses Training: Es findet an der frischen Luft unter freiem Himmel statt. Und schon unsere Eltern und Großeltern hatten recht, wenn sie sagten, Bewegung an der frischen Luft ist gesund. Ja, das ist sie. Der Körper bekommt dabei eine Sauerstoffdusche, wie wir sie im Büro oder auch im Fitnessstudio nicht haben. Bei schönem Wetter, wenn Outdoortraining am meisten Spaß macht, wird die körpereigene Produktion von Vitamin D angeregt, was uns leider zu Hause, im Büro oder im Studio leider verwehrt bleibt.

Du siehst also, um einen kräftigen und fitten Körper zu erreichen, sind nicht unbedingt teure Geräte und viel Zeit nötig. Der erste und wichtigste Schritt ist gemacht, wenn du beginnst, deine Muskulatur regelmäßig, umfassend und intensiv zu belasten. Dann kommst du um sichtbare Veränderungen nicht mehr herum. Du brauchst zwar auch hierfür etwas Geduld; aber sobald du die ersten Veränderungen bemerkst und du siehst, dass sich die Anstrengung lohnt und im besten Fall auch noch Spaß macht, wirst du immer mehr Motivation bekommen. Du wirst vielleicht noch andere Übungen ausprobieren, entdecken, zu welchen Leistungen dein Körper im Stande ist, und schließlich, wenn dir dieses Training nicht mehr genug ist, kannst du dich mit den vielen Möglichkeiten der Trainingsplanung auseinandersetzen.

Aber, um all dies zu erreichen, um deinem Körper eine tolle Form zu geben, ist eine Sache nötig: ändere deine Gewohnheiten und fang an, deine Muskeln zu benutzen.

Solltest du dir noch unsicher sein, wie du am besten startest, ohne etwas falsch zu machen, oder du weitere Fragen und Anregungen hast: Hinterlasse einen Kommentar oder schreib mir eine Nachricht über das Kontaktformular.

Viel Erfolg mit deiner neuen Kraft

Denis