Wie du die größte Bedrohung deiner Fitness vermeidest

Diese Überschrift mag zwar etwas reisserisch klingen, hat aber ihre Berechtigung. Ich bin auf dieses Problem gestoßen, als ich mich mit einem Trainingskollegen über seinen anstehenden Urlaub unterhalten habe. Er äußerte dabei die Bedenken, im Urlaub keine Möglichkeit und Gelegenheit zu finden, sportlich aktiv zu bleiben und sich damit die in mehreren Monaten mühsam aufgebaute Form zu versauen.

Da auch ich selbst in früheren Urlauben diese Erfahrung machte, möchte ich dich dazu etwas sensibilisieren und dir Möglichkeiten zeigen, wie du auch im Urlaub aktiv bleibst und deine Form behältst, ohne dabei deine komplette Zeit für Sport zu opfern.

Wenn du bereits meine Artikel gelesen hast, hast du vielleicht schon einige Ideen, wie du auch Krafttraining ohne ein Fitnessstudio oder Geräte durchführen kannst. Im Prinzip gilt dies auch für deinen Urlaub. Es kommt dabei allerdings erschwerend hinzu, dass du oftmals die Örtlichkeiten nicht genau kennst und du vielleicht deshalb keine passenden Orte für dein Training außerhalb findest.  Weiter ist oftmals, besonders bei Urlauben in südliche Gefilde, ein Training im Freien in den Sommermonaten kein Vergnügen. Deshalb mache ich dir ein paar Vorschläge, wie du auch in relativ kurzer Zeit zum Beispiel im Hotelzimmer (natürlich auch in einer Ferienwohnung oder ähnlichem) ein grundlegendes Krafttraining einbauen kannst.

Auch hier musst du dir natürlich über deine Ziele und Schwerpunkte im Klaren sein: Möchtest du beispielsweise auf keinen Fall deine aufgebaute Fitness und Muskulatur im Urlaub verlieren, oder vielleicht sogar noch weiter aufbauen, solltest du deine Urlaubsunterkunft am Besten nach diesem Kriterium aussuchen. So gibt es viele Hotels, die ein gut ausgestattetes eigenes Studio haben, in denen es sowohl gute Geräte als auch tolle Möglichkeiten für ein effektives Bodyweight Workout gibt. Ebenso gibt es Ferienwohnungen oder-häuser, bei denen ein kleiner Kraftraum integriert ist. Dann solltest du aber auch, wie in deinem normalen Alltag auch, Möglichkeiten finden, deine Training zeitlich gut einzurichten und auch eine gute Ernährung im Urlaub beibehalten. Im Hotel solltest du das besonders bedenken, da oft ein entsprechendes Angebot wie Buffets eine große Verlockung darstellen, über die Stränge zu schlagen.

Ist dir dies aber in der Zeit deines Urlaubs nicht ganz so wichtig, und du möchtest dir einfach einmal eine Auszeit gönnen, ohne dabei deine Fitness völlig zu vernachlässigen, genügt ein kurzes, intensives Training jeden oder jeden zweiten Tag, je nach Zeit und Lust. Wenn du in diesen Workouts alle Muskelgruppen mit einbindest, wirst du zwar keine großen Fortschritte machen (außer vielleicht in deiner (Kraft-)Ausdauer), aber du wirst nach dem Urlaub immerhin nicht wieder komplett von vorne starten müssen. Du solltest dabei natürlich trotzdem zumindest etwas auf die Ernährung achten, jeden Morgen und Abend „All you can eat“ vom Buffet ist dabei natürlich etwas kontraproduktiv.

Ein Beispiel für ein kurzes, intensives Workout wäre etwa ein Ganzkörpertraining im HIIT-Stil. Zu Beginn kannst du, um dich etwas aufzuwärmen und den Bewegungsapparat geschmeidig zu machen, leichtes dynamisches Stretching einbauen. Du solltest dabei nicht an die Schmerzgrenze gehen, die Positionen werden nicht lange in der Endposition gehalten, sondern leicht federnd eingenommen. Schnelle, ruckartige Bewegungen solltest du dabei vermeiden, der Widerstand wird durch die wippende Bewegung verringert. Insbesondere vor dem Krafttraining ist dynamische Dehnung im Gegensatz zur statischen Dehnung zu bevorzugen, da hierdurch die Durchblutung gefördert sowie die neuromuskuläre Ansteuerung verbessert aktiviert wird.

Im Anschluss an das Aufwärmen kannst du dir eine Übung pro großer Muskelgruppe oder pro Bewegungsaktion aussuchen. Das wären beispielsweise Liegestütz für die drückenden Muskeln, Körpergewichtsrudern zum Beispiel an einer Tischkante sowie Kniebeuge für die Beinmuskulatur. Für jede dieser Übungen kannst du nun das Tabata-System nutzen: 20 Sekunden maximaler Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und das ganze mit jeweils 8 Durchgängen. Dieses System ist allerdings nichts für Trainingsanfänger, da es sehr belastend für den Kreislauf ist, dafür ist es sehr effektiv für Kraftausdauer und Fettverbrennung. Das bedeutet, du stellst dir einen Timer, und beginnst mit Liegestütz: 20 sek. Liegestütz, 10 sek. Pause. Das wiederholst du 8 mal, du solltest dabei jedesmal dein Maximum geben. Nach einigen Durchgängen werden die Muskeln brennen, und bevor du 8 Durchgänge durch hast, sollten die Muskeln schon erschöpft sein. Aber egal, du ziehst alle Durchgänge komplett durch! Danach das gleiche mit Kniebeuge. Du solltest immer, bei jeder Übung, volle Wiederholungen durchführen, also über den kompletten Bewegungsumfang. Für die Kniebeuge heißt das, die Beine werden mindestens soweit gebeugt, dass die Hüfte unter Kniehöhe kommt. Auch hier wieder: 20 sek. Vollgas, 10 sek. Pause, davon wieder 8 Durchgänge. Auch wenn du denkst, dein Oberschenkel brennt durch, nicht aufgeben! Du solltest natürlich trotzdem auf deinen Körper hören: Solltest du Schwindelgefühle spüren, oder beispielsweise Kreislaufprobleme bekommen, musst du eine Pause einlegen oder abbrechen. Als letze der Hauptübungen ist das Körpergewichtsrudern dran: du hängst dich mit dem Rücken nach unten an eine Tischkante oder ähnliches, die Beine gestreckt nach vorn auf dem Boden aufgesetzt, und ziehst dich mit der Brust zur Kante. Auch hierfür gilt wieder 20 sek. Action, 10 sek. Entspannung mit 8 Durchgängen.

Nun hast du in gerade einmal 12 Minuten alle großen Muskelgruppen trainiert. Je nach Zeit und körperlicher Verfassung sowie nach Trainingsschwerpunkt kannst du nun noch weitere Übungen einbauen. Möchtest du noch mehr Kraftausdauer trainieren, kannst du beispielsweise ebenso noch Burpees (Stützstrecksprünge) nach Tabata durchführen. Oder du kümmerst dich noch um einzelne Muskelgruppen wie die Schultern mit Überkopfstütz (Pike-Pushups), oder weiteren Stützvarianten.

Das ganze muss natürlich nicht unbedingt im Tabata-Stil stattfinden. Dies ist nur die zeitsparendste Methode. Du kannst beim HIIT beliebig andere Intervalle nutze, wie 30 sek. Bewegung und 30 sek. Pause.

Wenn du weniger auf Kraftausdauer Wert legst, wäre auch eine Möglichkeit, eine Art HIT mit Körpergewicht durchzuführen. Dafür kannst du jede der genannten Übungen nutzen, nur dass du diese nun mit zum Beispiel 8 Wiederholungen in 2 Sätzen extrem langsam übst. Langsam heißt hier: ca. 4-5 Sekunden streckende/beugende Bewegung, direkt gefolgt von 4-5 Sekunden beugender/streckender Gegenbewegung. Davon wiederholst du nahtlos 8 Wiederholungen. Damit erreichst du eine hohe Zeit unter Muskelspannung (Time under Tension), was als wichtiger Faktor beim Muskelaufbau gilt. Auch dies kannst du in jeder Unterkunft in relativ kurzer Gesamtzeit durchführen, wobei je nach Trainingsstand hier mehr Sätze notwendig sind, um einen ausreichenden Reiz zu setzen.

Wie ich bereits am Anfang erwähnte: Dies sind nur Beispiele, die natürlich kein vollständiges Training ersetzen. Du kannst dadurch aber zumindest deine Kraft und Fitness erhalten, während du trotzdem deinen Urlaub ansonsten entspannt genießen kannst.

Hast du noch Fragen oder weitere Vorschläge für ein Urlaubs-Workout? Lass es mich gerne in den Kommentaren oder per Nachricht wissen.

Bleib fit

Denis