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4 ideale Orte für dein Outdoor-Workout

Durch die einfachen Möglichkeiten, die uns unser modernes Leben bietet, werden wir manchmal etwas unkreativ und auch bequem. Wenn die Rede von Sport ist, denken die meisten automatisch entweder  ans Fitness-Studio, an einen Sportverein, an Joggen oder Radfahren. Beim Thema Krafttraining ist die Sicht sogar noch eingeschränkter. Möchte man Krafttraining betreiben, bietet sich kaum eine andere Möglichkeit, als die Geräte und Hanteln im Studio zu nutzen.

Das ist keine schlechte Sache; ich trainiere selbst auch regelmäßig im Studio. Aber es ist nicht so notwendig, wie es scheint.

Ich möchte dir hier 4 Möglichkeiten zeigen, wo du auch draußen ein effektives Krafttraining durchführen kannst. Vielleicht gelingt es mir, dadurch deine Fantasie ein wenig anzukurbeln, damit du selbst noch weitere Möglichkeiten für ein tolles Outdoorworkout findest. Fallen dir noch weitere Orte und Möglichkeiten für natürliches Training, insbesondere Krafttraining ein, dann schreib deine Ideen gerne in die Kommentare.

 

1. Wiesen-Workout

 

Ja, auch auf einer simplen Wiese kann man effektiv seine Körperkraft trainieren. Mit verschiedenen Hilfsmitteln und Tools, die ich dir noch vorstellen werde, ist dies sogar noch einfacher. Aber auch mit einfachen Körpergewichts-Übungen kann man viel erreichen.

Geeignet für ein reines Bodyweight-Training ohne Equipment sind hier vor allem Übungen aus vorrangig drückenden Bewegungen.

Dazu gehören zum Beispiel Kniebeuge, Ausfallschritte und verschiedene Liegestütz-Varianten. Aber auch dynamischere Übungen wie verschiedene Sprungübungen und Sprints lassen sich gut einbauen. Mit Hilfsmitteln sind die Möglichkeiten noch breiter gefächert. Mit einem Sandbag kannst du beispielsweise Zugübungen wie vorgebeugtes Rudern durchführen, oder kombinierte Übungen aus Kreuzheben, Überkopfdrücken oder erschwerte Kniebeuge.

Für Kraftausdauertraining sind zum Beispiel Battle Ropes gut geeignet. Diese können entweder mit einem Bodenanker oder an einem Sandsack oder einem anderen schweren Gegenstand befestigt werden. Da eine Wiese im Regelfall genug Platz bietet, ist dieser Ort ideal dafür. Die Möglichkeiten, das Training hier abwechselnd und dennoch effektiv zu gestalten, sind beinahe endlos.

 

2. Wald-Sport

 

Mit etwas Einfallsreichtum und der Bereitschaft, sich eventuell auch die Hände ein wenig schmutzig zu machen, sind auch im Wald dem Ganzkörpertraining kaum Grenzen gesetzt.

Baumstümpfe gefällter Bäume sind ideale Multifunktionsgeräte. Eine kleine Auswahl von Trainingsmöglichkeiten gefällig?

Wadenheben an der Kante, zur Not mit einem Ast als Zusatzgewicht. Trizeps-Dips an der Kante anstatt auf einer Bank. Ebenso natürlich Liegestütz, entweder als leichtere Variante mit den Händen auf dem Stumpf, oder schwieriger mit den Füßen auf dem Stumpf erhöht. Ideal sind Baumstümpfe auch für Pistol Squats oder entsprechende Vorübungen, da das freie Bein etwas mehr Platz zum Boden hat. Nicht zuletzt natürlich Box Jumps, wobei hier auf eine trockene, nicht rutschige Oberfläche geachtet werden sollte.

 

Herumliegende Äste oder kleinere Baumstämme sind ebenso ein nicht zu unterschätzende Trainingsgeräte. Du kannst mit ihnen vorgebeugt rudern, du kannst sie schultern und damit Kniebeuge machen, du kannst sie, wenn nicht zu lang und schwer, auch über Kopf drücken. Falls du unbedingt willst, kannst du damit sogar Bizeps-Curls machen, wobei dies je nach Umfang etwas schwieriger werden kann. Allerdings sollte bei einem solchen Training ganz besonders auf die richtige Technik geachtet werden, da sich sonst die Bewegungsabläufe durch improvisierte „Hanteln“ oder etwas unebene Untergründe ungünstig verändern können.

Wenn die genannten Voraussetzungen eingehalten werden, sind auch hier, wie du siehst, der Fantasie und den Trainingsmöglichkeiten kaum Grenzen gesetzt.

 

3. Stadt-Park

 

Je nachdem, wie ein Park gelegen und aufgebaut ist, kann sich auch ein städtischer Park für ein Outdoor-Workout anbieten.

Er hat zwar nicht ganz soviel Reiz wie eine außerhalb gelegene Wiese oder Wald, ist aber eine gute Alternative gerade in größeren Städten oder stark bebauten Gebieten.

Du hast dort immerhin etwas Natur um dich, und je nach Aufbau kannst du dort einiges für dein Training nutzen. Größere Wiesenflächen bieten sich für Übungen an, wie ich sie schon unter Punkt 1 beschrieben habe. Daneben gibt es meist Wege, die du für Sprints nutzen kannst. Meist gibt es außerdem verschieden hohe Mauern und viele Parkbänke, die du super für ein Ganzkörpertraining zweckentfremden kannst.

Es sind hier alle Arten von Kniebeugen und Variationen möglich, wie Pistol Squats, Split Squats, aber auch Step-Ups und Box Jumps (in diesem Fall Wall/Bench Jumps).

Aber natürlich kann auch der Oberkörper wunderbar belastet werden, es sind ähnliche Übungen machbar, wie ich sie in Punkt 2 für Baumstümpfe im Wald beschrieben habe. Dazu gehören alle Arten von Liegestütze, Trizeps-Dips, aber auch sogenannte Pike-Pushups, eine Vorübung für Handstand-Pushups.

Gerade eine niedrige Mauer und vor allem auch eine Parkbank ist ein perfekter Ort für Bauch und Rückenübungen. Da man sich meist etwas festhalten kann, bieten sich verschiedene Formen des Beinhebens, Hüfthebens bis hin zu Dragonflags an, was damit auch für Fortgeschrittene anspruchsvoll genug ist.

Auch hier gilt wieder: mit etwas Einfallsreichtum kann ein wirklich intensives Training gestaltet werden.

 

4. Trimm-Dich-Pfad

 

Kommen wir zum letzten Punkt, meiner Lieblings-Location für mein Freiluft-Training. Der gute alte Trimm-Dich-Pfad.

Der Vorschlag mag sich altmodisch anhören, und viele klassische Pfade gibt es nicht mehr, da sie in den letzten Jahrzehnten nicht mehr angesagt waren und vernachlässigt wurden.

Aber im Zuge des Street-Workout-Trends aus den USA wurden viele dieser Pfade wieder hergerichtet, in vielen Städten sogar Fitness-Parks nach amerikanischem Vorbild errichtet.

Ein solcher klassischer Trimm-Dich-Pfad bietet oft alles, was du zu einem vollständigen und anspruchsvollen Körpergewichtstraining brauchst.

Als wichtigstes Gerät ist natürlich das Reck zu nennen. Wie du gesehen hast, können fast alle Körperpartien anderweitig trainiert werden. Für Zugübungen wird dies allerdings ohne Hilfsmittel schwierig, außer du findest einen Baum mit stabilen, niedrigen Ästen.

Das Reck ist gerade für etwas Fortgeschrittenere im Körpergewichtstraining, speziell auch für Calisthenics, beinahe unersetzbar.

Als wichtigste Übung sind dabei natürlich Klimmzüge zu nennen. Auch hier gibt es wieder viele Variationen und Intensitätstechniken, aber für alle benötigt man eine Stange. Ob dies Klimmzüge mit Widerstandsband oder negative Klimmzüge für Ungeübte sind. Oder ob dies fortgeschrittene Varianten oder gar darauf aufbauende Übungen wie Front Lever, Back Lever oder Muscle Ups sind.

Auch drückende Übungen wie Dips auf der einzelnen Stange sind möglich, ebenso der Einsatz von Schlingentrainern oder Turnringen, die an der Stange befestigt werden können.

 

Dazu kommt als zweitwichtigstes Gerät der Parallelbarren für Druckübungen wie Beugestütz oder auch Liegestütz, sowie fortgeschrittene Varianten wie die Planche.

Auch an den Parallelstangen kannst du Variationen von Klimmzügen üben, und falls diese noch zu schwer sind, kannst du mit Körpergewichtsrudern beginnen.

 

Darüber hinaus gibt es natürlich je nach Anlage noch andere Trainingsstationen für Übungen wie Hangeln an beweglichen Stangen, Balance-Übungen, Klimmzugstationen mit Klettergriffen und vieles mehr. Beinübungen kannst du wie schon in den vorigen Abschnitten beschrieben einbauen.

 

 

Du siehst, es gibt auch außerhalb von Fitnessstudios wunderbare und vielfältige Möglichkeiten, intensives körperliches Training im Freien durchzuführen. Die beschriebenen Übungen sind nur Beispiele, die du um viele Weitere ergänzen kannst. Du musst nur deine Kreativität etwas bemühen, und der Spaßfaktor kommt garantiert nicht zu kurz.

 

Wenn du noch weitere Orte kennst, die ideal für ein anstrengendes Workout sind, oder sonstige Anregungen hast, schreibe deine Ideen gerne in einen Kommentar oder eine Nachricht an mich.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren

 

Denis



1 Kommentar

  1. Thanks, great article.

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