Passend zu den sommerlichen Temperaturen gibt es heute ein Beispiel eines kurzen, intensiven Bodyweight-Trainings, kostenlos und an der frischen Luft, das dir je nach Trainingszustand durchaus leichten Muskelkater bereiten kann.

Was du dazu brauchst: einen guten Trimm-dich-Pfad, der zumindest eine Reckstange und einen Barren aufweisen kann. Sportkleidung (logisch) und am besten schönes Wetter. Bei schlechtem Wetter geht es auch, macht aber vielleicht nicht ganz so viel Spaß.

Zum Aufwärmen und den Kreislauf in Schwung bringen bin ich ca. 5 Minuten vom Parkplatz zu den Übungsstationen gelaufen. Etwas Beweglichkeitstraining („Mobility“) vor den Übungen ist als zusätzliches Aufwärmen ganz hilfreich, es macht die Muskeln und Gelenke geschmeidig. Da ich dabei aber keine schweren Gewichte bewege, mache ich hier nur einige Grundübungen, den größten Teil meines Beweglichkeitstrainings mache ich meist separat zu einem anderen Zeitpunkt.

Gestartet habe ich das eigentliche Körpergewichtstraining mit Klimmzügen. Klimmzüge sind inzwischen eine meiner Lieblingsübungen, da sie sehr effektiv einen großen Teil des Oberkörpers trainieren. Ich habe hier aber eine Variation eingebaut:

5 Sätze Klimmzüge à 10 Wiederholungen, abwechselnd ein Satz im Obergriff an der Reckstange und ein Satz an den Enden eines Handtuchs hängend, das ich um die Stange wickelte. Diese Übung ist recht anspruchsvoll, aber perfekt um die Griffkraft zu stärken und damit eine gute Alternative für Klimmzüge im Untergriff.

Zwischen den Klimmzug-Sätzen (also insgesamt 4 mal) habe ich mit jedem Bein 10 Wiederholungen „Pistol-Squats“ gemacht. Da die Gefahr besteht, bei reinen Körpergewichts-Trainings die Beine zu vernachlässigen, versuche ich immer einige Jump-Squats, Pistol-Squats oder ähnliches mit einzubauen.

Im Anschluss waren Druckübungen an der Reihe:

2 Sätze à 10 Wiederholungen Dips auf der Reckstange, sehr gut vor allem für die Brustmuskeln und eine gute Körperstabilität. Dabei solltest du besonders darauf achten, dass du bei der beugenden Bewegung die Schultern nach unten gespannt hälst und die Ellbogen nicht zu sehr nach außen, sondern eher nach hinten beugst und dich dabei mit dem Schwerpunkt über der Stange befindest.

Danach 4 Sätze à 10 Wiederholungen Dips am Barren in leichter Vorlage, ebenfalls für die Brust, bei größerem Bewegungsumfang aber auch für den Trizeps recht fordernd. Auch hier ist die Schulter- und Ellbogenposition sehr wichtig, außerdem solltest du die Handgelenke stabil halten und ein zu starkes Abknicken vermeiden.

Zum Abwärmen und Auslockern (und weil das Auto dort stand) bin ich wieder 5 Minuten zurück gelaufen.

Ohne das Auf- und Abwärmen ist dieses Training in 30 Minuten erledigt, die Intensität ist dennoch sehr hoch, da der ganze Körper ohne lange Pausen mit dem ganzen Körpergewicht belastet wird.

Für diejenigen, die noch nicht ihr komplettes Körpergewicht bewegen können, gibt es natürlich Möglichkeiten, die Intensität niedriger zu gestalten. Du kannst beispielsweise elastische Widerstandsbänder, die es in unterschiedlichen Stärken gibt, als Unterstützung nutzen, indem du sie an den Stangen befestigst und dich mit Knien oder Füßen daran abstützt. Oder du ersetzt die Übungen durch leichtere. Anstatt Klimmzüge kannst du zum Beispiel Hangzüge am Barren machen, anstatt Dips am Barren kannst du Liegestütz oder mit den Händen erhöhte Liegestütz machen.

Wem die Intensität zu niedrig ist, kann diese auch noch steigern: Beispielsweise indem die Zeit für das Workout verkürzt wird. Durch die reduzierte Erholungszeit wird das Training anspruchsvoller, zusätzlich kannst du natürlich noch weitere Übungen einbauen, von denen ich in diesem Artikel einige beispielhaft beschrieben habe.

Du siehst, eine Trainingseinheit für den ganzen Körper ist auch ohne teure Geräte in kurzer Zeit durchführbar, es gibt also keine guten Ausreden mehr 😉

Besonders wenn du mal nicht so viel Zeit hast, eignet sich ein solches Workout zwischendurch. Die Muskulatur wird bei Fortgeschrittenen dabei zwar nicht komplett erschöpft, aber durch einige zusätzliche Übungen kann es zu einer vollständigen Trainingseinheit ausgebaut werden.

Falls du Fragen zu den Übungen oder zu Trainingsmöglichkeiten im Freien hast, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen.

Bis bald und bleib fit

Denis